불면증은 우리의 건강과 일상생활에 많은 영향을 미치기 때문에 이를 극복하는 다양한 방법을 찾아보는 것이 중요합니다
불면증은 단순히 잠을 못 자는 것에 그치는 단순한 문제가 아니라 장기간 지속될 경우 면역력 저하와 집중력 감소, 우울증 등의 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 이번에는 불면증의 원인과 자연적인 방법으로 극복하는 방법 그리고 도움이 되는 식품들에 대해서 알아보도록 하겠습니다
불면증의 원인과 문제점
불면증은 우울증, 스트레스, 불안, 생활습관 등이 주요 원인으로 나타납니다. 그중에서 핸드폰과 같은 전자기기의 사용이 수면에 미치는 영향이 매우 큰 편입니다. 이러한 전자기기에서 나오는 블루라이트는 우리의 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하면서 잠들기 어렵게 만듭니다. 그리고 카페인과 같은 자극적인 음료의 과다섭취는 불면증을 악화시키는 원인이 됩니다. 일시적으로 겪는 불면증의 원인에는 새로운 직장이나 이사 등 규칙적인 생화리듬이 바뀌는 경우, 해외여행으로 인한 시차, 소음 등 환경적인 요인도 있습니다. 이런 경우는 대부분 며칠 이내에 증상이 호전되는 경우도 많습니다
그러나 만성적인 신체질환이 있는 경우 통증, 두통, 호흡곤란, 관절염 등의 증상이 불면증과 동반될 수도 있습니다
불면증의 유형
입면장애 : 누워서 잠드는데 30분 이상이 걸립니다
유지장애 : 처음에 잠은 잘 드는데 중간에 5회 이상 또는 30분 이상 중간에 깨는 현상이 있습니다
조기각성 : 총 수면시간이 6시간 이하입니다
취침을 하려고 누웠는데 잠이 안 오고 이런저런 생각들로 머릿속이 복잡해지면 정말 갑갑하게 됩니다.
불면증을 극복하는 자연적인 방법
1. 규칙적인 수면 습관
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상하면서 생체 리듬을 조절합니다
낮잠은 하루 20~30분 이내로 제한하면서 밤 수면에 방해를 주지 않도록 합니다
취침 전 최소 한 시간 전부터 전자기기 사용을 자제하고 블루라이트 차단 필터를 활용하는 것도 도움이 됩니다
2. 편안한 수면 환경조성
침실 온도는 18~22도로 유지하고 적절한 습도를 유지합니다
침실은 조도를 낮추고 조용한 환경을 유지하여 숙면을 돕습니다.
숙면을 유도하는 향(라벤더, 캐모마일 등)을 사용하여 긴장을 완화합니다
3. 긴장을 푸는 이완기법활용
따뜻한 목욕을 통해 체온을 상승시킨 후 자연적으로 체온이 내려갈 때 잠이 오기 쉽게 유도합니다
따뜻한 허브티 같은 카페인이 없는 차를 마시며 마음을 안정시키는 것도 중요합니다
10 ~ 15분간 명상이나 깊은 호흡 운동을 통해 신체와 마음을 이완합니다
4. 건강한 식습관 유지
저녁식사는 잠들기 2`3시간 전에 가볍게 먹고 소화가 잘되는 음식으로 먹습니다
카페인과 알코올 섭취를 제한하고 특히 카페인은 오후 2시 이후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다
수면을 방해하는 당분이 많은 음식 섭취를 줄이고 균형 잡힌 영양을 섭취합니다
5. 숙면을 돕는 식품
트립토판(바나나, 견과류, 닭고기, 생선류 , 우유)
마그네슘(녹색잎채소, 해바라기씨, 호박씨, 다크초콜릿)
멜라토닌(토마토, 체리, 포도, 호두)
허브차( 캐모마일차, 라벤더차, 페퍼민트차)
(멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 불면증 치료에 사용되는 약물로 기존의 뇌를 억제하여 수면을 유도하는 약물과는 다르게 멜라토닌을 활성화시켜 자연적인 수면을 유도하는 작용을 합니다)
불면증에 도움 되는 식품
바나나 : 마그네슘과 트립토판이 풍부해서 신경을 안정시키는 효과가 있습니다
견과류 : 아몬드, 호두 등 견과류는 비타민E와 마그네슘이 포함되어 숙면을 유도하는데 도움이 됩니다
닭고기, 생선(연어, 참치 ) : 고단백 식품으로 신경 전달 물질의 균형을 맞추어줍니다
우유, 유제품 : 칼슘이 풍부하고 근육 이완과 신경 안정 효과를 제공합니다
녹색잎채소(시금치, 케일) : 마그네슘이 풍부하고 신경 전달을 원활하게 만듭니다
해바라기씨, 호박씨 : 신경계 안정에 효과적인 미네랄을 공급합니다
다크초콜릿 : 적당량 섭취하면 스트레스를 완화하는데 도움이 됩니다
토마토 : 항산화 성분과 멜라토닌이 포함되어 있습니다
체리 : 천연 멜라토닌이 포함되어 있어서 수면 개선에 효과적입니다
포도 : 멜라토닌뿐만 아니라 수면개선에 도움이 되는 항산화 성분이 풍부합니다
호두 : 자연적인 멜라토닌 원료로 신경 안정 효과가 있습니다
캐모마일 차 : 신경을 안정시키고 스트레스를 완화하는데 효과적입니다
라벤더 차 : 심신을 이완하고 깊은 수면을 유도합니다
페퍼민트 차 : 위장을 편안하게 하고 몸을 이완시켜 수면을 돕습니다
사람의 뇌세포를 얽어매고 자율신경계를 마비시키는 공포의 현대인병인 불면증
이유 없이 잠을 이루지 못하는 시간에서 벗어날 수 있게 규칙적인 식사와 편안한 수면 환경을 조성하고 신체 균형을 유지하는데 집중하면서 스트레스도 해소하는 건강한 수면 패턴을 가지는 것이 중요합니다
본인에게 맞는 불면증 방법을 찾아보면서 건강한 숙면에 취해봅시다 ~